Le shiitake dans votre cuisine : délicieux dans l’assiette, intéressant pour la recherche

Précédemment

Dans les trois premiers épisodes, nous avons découvert l’histoire du reishi, du shiitake et du chaga, puis les principales familles de composés qui intéressent les chercheurs : bêta-glucanes, polysaccharides et triterpénoïdes.

Nous avons ensuite soumis le reishi à notre premier « test de réalité ».

Stress, sommeil, inflammation, immunité : nous avons vu qu’un mécanisme biologique intéressant ne suffit pas à transformer une promesse en bénéfice démontré chez l’être humain.

Aujourd’hui, changement complet de décor.

Nous passons en cuisine avec :

le shiitake (Lentinula edodes).

Contrairement au reishi, le shiitake n’a pas besoin d’être caché dans une gélule pour trouver sa place dans notre quotidien.

Il se mange.

Sa saveur riche en umami lui permet d’accompagner des pâtes, du riz, des légumes, des œufs, des bouillons ou encore des soupes.

Mais le shiitake possède également une deuxième facette.

Certains de ses constituants intéressent les chercheurs, notamment ses bêta-glucanes et un composé que nous avons déjà rencontré :

le lentinane.

D’autres travaux se sont intéressés à ses fibres, à certains de ses micronutriments et à un composé appelé érythadénine, notamment dans le contexte du métabolisme des lipides.

De là sont apparues de nombreuses promesses :

immunité renforcée, cholestérol réduit, microbiote amélioré, protection cardiovasculaire…

Mais comme pour le reishi, nous n’allons pas transformer ces promesses en certitudes.

Nous allons plutôt nous demander :

quels composés trouve-t-on réellement dans le shiitake ?

que montrent les recherches ?

et que peut-on raisonnablement attendre du shiitake lorsqu’on le mange simplement comme un aliment ?

Avec un avantage cette fois :

même si la science ne confirme pas toutes les promesses qui l’entourent, nous aurons toujours un excellent champignon à cuisiner.

Lentinane et érythadénine : deux composés à ne pas confondre avec le champignon entier

Le shiitake contient de nombreux constituants.

Deux noms reviennent particulièrement souvent lorsque l’on s’intéresse à ses propriétés potentielles :

le lentinane

et

l’érythadénine.

Ils sont intéressants.

Mais ils illustrent aussi parfaitement l’un des pièges que nous avons appris à éviter depuis le début de cette série :

les résultats obtenus avec un composé isolé ne peuvent pas être automatiquement attribués au champignon que vous mangez.

Le lentinane : un bêta-glucane très étudié

Le lentinane est un bêta-glucane extrait du shiitake.

Les chercheurs se sont notamment intéressés à ses interactions avec différents mécanismes du système immunitaire.

Vous pourrez également rencontrer son nom dans des publications consacrées à l’oncologie.

C’est ici qu’une distinction devient indispensable.

Dans certains contextes médicaux et certains pays, le lentinane a été étudié ou utilisé sous des formes spécifiques comme traitement complémentaire, parallèlement aux traitements conventionnels.

Cela ne signifie absolument pas que :

manger des shiitakes traite un cancer

ni même qu’une gélule de shiitake reproduit les effets d’une préparation médicale de lentinane.

La substance, sa préparation, sa dose et sa voie d’administration peuvent être complètement différentes.

Notre shiitake dans l’assiette reste donc avant tout :

un aliment.

L’érythadénine : pourquoi intéresse-t-elle les chercheurs ?

Le deuxième composé porte un nom moins connu :

l’érythadénine.

Elle a notamment été étudiée pour ses interactions avec le métabolisme des lipides et du cholestérol.

Des recherches expérimentales et certains travaux nutritionnels ont produit des résultats intéressants.

Mais les preuves disponibles ne permettent pas d’affirmer simplement :

« mangez du shiitake et votre mauvais cholestérol va baisser ».

Chez l’être humain, le cholestérol dépend de nombreux facteurs : alimentation globale, activité physique, génétique, poids, âge, certaines maladies et parfois traitements médicamenteux.

Le shiitake peut parfaitement trouver sa place dans une alimentation équilibrée.

Mais il ne doit pas remplacer un traitement prescrit contre un excès de cholestérol ni être présenté comme son équivalent naturel.

Le bon réflexe

Ces deux exemples nous donnent une règle extrêmement utile pour lire les articles et les publicités consacrés aux « aliments santé ».

Lorsque vous lisez :

« le shiitake contient une molécule qui a montré tel effet »

posez immédiatement la question :

« cet effet a-t-il été démontré en mangeant du shiitake chez des êtres humains ? »

Parfois, la réponse sera oui.

Parfois, les données seront encore limitées.

Et parfois, l’étude aura porté sur une molécule isolée, une dose très différente ou un modèle expérimental.

Cette simple question permet déjà d’éviter une grande partie des promesses exagérées.

Le shiitake et votre microbiote : une relation intéressante à étudier

Notre intestin héberge une immense communauté de micro-organismes :

le microbiote intestinal.

Ces micro-organismes participent notamment à la transformation de certains composants alimentaires et produisent différentes substances qui peuvent interagir avec notre organisme.

L’alimentation joue un rôle important dans cet écosystème.

Et c’est ici que le shiitake devient intéressant.

Des fibres et des glucides complexes

Comme d’autres champignons comestibles, le shiitake apporte des fibres et différents glucides complexes que notre système digestif ne traite pas tous de la même manière.

Une partie de ces composés peut atteindre le côlon et y être utilisée par certains micro-organismes.

C’est l’une des raisons pour lesquelles les champignons font l’objet de recherches dans le domaine du microbiote intestinal.

Des travaux expérimentaux ont notamment étudié la manière dont certains polysaccharides issus du shiitake peuvent influencer la composition ou l’activité du microbiote.

Mais ce domaine de recherche est encore en pleine évolution.

« Nourrir les bonnes bactéries » : une image utile, mais simplifiée

On entend souvent dire qu’un aliment prébiotique :

« nourrit les bonnes bactéries ».

L’image est pratique pour comprendre le principe.

La réalité est cependant beaucoup plus complexe.

Le microbiote contient des centaines d’espèces qui interagissent entre elles, et une modification de sa composition n’est pas automatiquement synonyme d’amélioration de la santé.

De la même façon, une plus grande diversité microbienne n’est pas un indicateur universel permettant de conclure :

« meilleure immunité, moins d’inflammation et meilleure humeur ».

Ces relations existent comme sujets de recherche, mais elles ne se résument pas à une chaîne automatique de cause à effet.

Et sur le plan nutritionnel ?

Le shiitake reste avant tout un aliment intéressant.

Comme d’autres champignons, il apporte des fibres et différents micronutriments dont les quantités dépendent notamment de son mode de culture et de sa préparation.

Certains shiitakes peuvent également apporter de la vitamine D lorsqu’ils ont été exposés aux UV.

Mais plutôt que de rechercher un nutriment miracle dans un seul aliment, mieux vaut regarder l’ensemble de l’assiette.

C’est finalement l’un des grands avantages du shiitake dans cette série :

nous n’avons pas besoin de lui attribuer une propriété thérapeutique pour avoir une bonne raison de le manger.

Il apporte de la variété, une texture intéressante et une saveur umami particulièrement utile en cuisine.

Et maintenant que nous avons remis les promesses santé à leur juste place, nous pouvons justement passer aux fourneaux.

Comment cuisiner le shiitake sans se compliquer la vie

C’est probablement ici que le shiitake possède son plus grand avantage sur le reishi :

il est très facile à intégrer dans un repas.

Frais ou séché, il possède une saveur umami prononcée qui fonctionne particulièrement bien avec le riz, les pâtes, les nouilles, les œufs, les légumes et les bouillons.

Voici quelques façons simples de commencer.

Shiitakes poêlés

Retirez les parties trop coriaces des pieds si nécessaire, puis coupez les champignons en lamelles.

Faites-les cuire dans une poêle avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et légèrement dorés.

Vous pouvez ensuite ajouter de l’ail, des herbes, du poivre ou quelques gouttes de sauce soja selon vos goûts.

Servez-les avec du riz, des nouilles, des œufs ou simplement d’autres légumes.

Simple, rapide et surtout délicieux.

Bouillon aux shiitakes séchés

Les shiitakes séchés sont particulièrement pratiques à conserver.

Réhydratez-les selon les indications du produit, puis utilisez à la fois les champignons et leur liquide de trempage lorsqu’il est propre et adapté à cet usage.

Après filtration pour éliminer d’éventuels résidus, ce liquide peut apporter beaucoup de profondeur à :

une soupe, un bouillon, un risotto ou une sauce.

Les champignons réhydratés peuvent ensuite être découpés et cuits complètement dans la préparation.

Inutile de présenter ce bouillon comme un concentré thérapeutique de lentinane : son premier intérêt est déjà excellent.

Il donne énormément de goût.

Soupe miso-shiitake

Faites cuire vos shiitakes dans un bouillon.

Ajoutez selon vos envies du tofu, des légumes, des algues ou quelques nouilles.

Le miso peut être incorporé vers la fin de la préparation pour préserver au mieux ses qualités gustatives.

Vous obtenez ainsi un repas léger et très facile à personnaliser.

Pas besoin de l’appeler « soupe anti-inflammatoire » ou « soupe pour le microbiote ».

Une soupe savoureuse et variée est déjà une excellente raison de la préparer.

Quelle quantité faut-il manger ?

Il n’existe pas de quantité universelle de shiitake à consommer chaque jour pour « renforcer l’immunité » ou faire baisser le cholestérol.

Considérez-le plutôt comme les autres champignons et légumes de votre alimentation :

un aliment à intégrer pour varier les repas, et non un médicament à doser.

Une consommation régulière peut parfaitement s’inscrire dans une alimentation diversifiée sans qu’il soit nécessaire de poursuivre une quantité prétendument thérapeutique.

Une précaution importante : toujours bien le cuire

Le shiitake cru ou insuffisamment cuit peut, chez certaines personnes, provoquer une réaction cutanée particulière appelée dermatite flagellaire au shiitake.

Elle se manifeste généralement par des lésions rouges et très prurigineuses, parfois disposées en lignes rappelant des griffures.

Cette réaction est rare, mais suffisamment caractéristique pour justifier une règle très simple :

ne consommez pas le shiitake cru et faites-le cuire complètement.

Si une réaction importante apparaît après sa consommation, demandez conseil à un professionnel de santé.

Bien le choisir

Frais, recherchez des champignons fermes, sans zones visqueuses ni odeur anormale.

Séché, privilégiez un produit dont l’origine et le producteur ou distributeur sont clairement identifiés, avec un emballage correctement étiqueté.

Le prix le plus élevé ne garantit pas la qualité.

Inversement, une origine lointaine ne signifie pas automatiquement un mauvais produit.

Le meilleur critère reste encore une fois :

la transparence et la traçabilité.

Et avec le shiitake, nous pouvons ajouter un dernier critère particulièrement agréable :

le goût.

Ce qu’on a vu

Le shiitake (Lentinula edodes) occupe une place particulière dans notre série :

c’est avant tout un excellent champignon alimentaire, mais certains de ses constituants intéressent également la recherche.

Nous avons notamment découvert le lentinane, un bêta-glucane étudié pour ses interactions avec différents mécanismes immunitaires.

Mais nous avons retenu une distinction essentielle :

un composé isolé utilisé dans un contexte médical n’est pas équivalent au shiitake que nous mangeons.

Nous avons également rencontré l’érythadénine, étudiée pour ses interactions avec le métabolisme des lipides. Les recherches sont intéressantes, mais elles ne permettent pas de présenter le shiitake comme un traitement naturel contre l’excès de cholestérol.

Du côté du microbiote, ses fibres et ses polysaccharides constituent eux aussi un domaine de recherche intéressant.

Mais là encore, évitons les raccourcis :

modifier le microbiote ne signifie pas automatiquement améliorer l’immunité, réduire l’inflammation ou agir sur l’humeur.

Finalement, la meilleure raison d’intégrer le shiitake à son alimentation reste également la plus simple :

il est savoureux, polyvalent et permet de diversifier facilement les repas.

Poêlé, dans un bouillon ou une soupe miso, il trouve facilement sa place en cuisine.

Avec toutefois une précaution importante :

le shiitake doit être correctement cuit, notamment en raison du risque rare de dermatite associée à sa consommation crue ou insuffisamment cuite.

⚠️ Avis important Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Les plantes et compléments alimentaires peuvent présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements. En cas de traitement médical, de maladie chronique, de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant de commencer une cure ou d’utiliser un complément alimentaire.

Demain

Pour notre troisième portrait, nous quittons la cuisine pour les forêts de bouleaux des régions froides de l’hémisphère Nord.

Notre prochain sujet possède une apparence pour le moins étonnante :

le chaga (Inonotus obliquus).

Cette masse noire et irrégulière qui se développe principalement sur les bouleaux est devenue, ces dernières années, un ingrédient particulièrement populaire dans l’univers du bien-être.

Antioxydants, immunité, inflammation, vieillissement…

Les promesses qui l’accompagnent sont nombreuses et parfois spectaculaires.

Mais le chaga va lui aussi passer notre test de réalité.

Nous verrons ce que contient réellement cette étrange masse noire, ce que les recherches en laboratoire permettent d’envisager et — surtout — ce que l’on sait beaucoup moins bien chez l’être humain.

Nous aborderons également un sujet essentiel :

les précautions et les risques potentiels liés à sa consommation.

Car avec le chaga, plus encore qu’avec nos deux premiers champignons, « naturel » ne signifie certainement pas « à consommer sans réfléchir ».