Ashwagandha, rhodiola, maca : trouver l'adaptogène fait pour vous

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Dans l’épisode 1, nous avons découvert ce que recouvre le terme « adaptogène ». Certaines plantes sont étudiées pour leurs effets possibles sur les mécanismes impliqués dans la réponse de l’organisme au stress, mais leurs effets varient selon la plante, la préparation utilisée et les personnes.

Aujourd’hui, nous allons faire connaissance avec trois noms que l’on rencontre fréquemment dans l’univers des compléments alimentaires : ashwagandha, rhodiola et maca.

Elles viennent de régions et de traditions très différentes et ne possèdent pas exactement le même profil. Plutôt que de chercher immédiatement « laquelle prendre », commençons donc par comprendre ce que l’on sait réellement de chacune.

Maintenant que vous savez ce que font les adaptogènes, il reste une question concrète : lequel choisir ? Parce qu’ashwagandha, rhodiola et maca ne font pas la même chose. Prendre le mauvais pour votre situation, c’est au mieux gaspiller de l’argent, au pire aggraver ce que vous vouliez corriger.

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Ashwagandha : surtout étudiée dans le contexte du stress

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante utilisée depuis longtemps dans la tradition ayurvédique. C’est aujourd’hui l’une des plantes dites adaptogènes les plus étudiées.

Plusieurs essais cliniques se sont notamment intéressés à son utilisation chez des adultes soumis au stress ainsi qu’à certains paramètres liés au sommeil.

Les résultats de certaines études sont encourageants, mais ils ne permettent pas de présenter l’ashwagandha comme une plante qui « régule automatiquement le cortisol » ou qui convient à toutes les personnes stressées.

Un autre point est important : les études n’utilisent pas toutes les mêmes préparations. Racine, extraits, concentrations et doses peuvent varier considérablement. Deux produits portant simplement le nom « ashwagandha » ne sont donc pas nécessairement équivalents.

L’ashwagandha n’est pas non plus anodine. Des précautions existent notamment pendant la grossesse et en présence de certaines maladies ou de certains traitements. Des effets sur la fonction thyroïdienne ont également été rapportés.

Si vous prenez un traitement ou souffrez d’une maladie chronique, mieux vaut donc demander conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’utiliser un complément qui en contient.

Enfin, la poudre d’ashwagandha existe également comme ingrédient alimentaire et peut être incorporée dans certaines boissons ou préparations. Mais le fait qu’une plante puisse être ajoutée à une recette ne signifie pas que sa quantité peut être improvisée : les recommandations figurant sur le produit restent la référence.

Rhodiola : étudiée notamment dans le contexte de la fatigue et du stress

La rhodiola (Rhodiola rosea) pousse naturellement dans différentes régions froides d’Europe et d’Asie. Ses racines sont utilisées traditionnellement depuis longtemps.

La recherche moderne s’est notamment intéressée à ses effets possibles sur la fatigue, le stress et certaines performances cognitives.

On rencontre souvent sur les compléments de rhodiola les termes rosavines et salidrosides, qui désignent certains de ses constituants. Leur présence ou leur concentration peut servir à caractériser certains extraits.

Cela ne signifie cependant pas que la rhodiola améliore systématiquement la mémoire, la concentration ou les performances physiques. Les résultats dépendent des études et les données disponibles ne permettent pas de transformer la plante en « stimulant naturel » universel.

Certaines personnes rapportent également un effet stimulant. C’est une raison supplémentaire pour respecter les recommandations du produit plutôt que d’improviser son utilisation.

Des précautions peuvent être nécessaires en présence de certains traitements ou troubles de santé. Si vous utilisez notamment des médicaments agissant sur le système nerveux ou l’humeur, demandez conseil à un professionnel de santé.

La rhodiola illustre parfaitement une règle importante de cette série : le nom de la plante ne suffit pas à juger un complément. L’extrait utilisé et sa composition comptent également.

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Maca : entre aliment traditionnel et complément alimentaire

La maca (Lepidium meyenii) est une plante originaire des Andes péruviennes, cultivée à haute altitude. Sa partie souterraine est traditionnellement consommée comme aliment.

Elle occupe donc une place un peu particulière parmi les trois plantes de cet épisode.

La maca est aujourd’hui commercialisée sous forme de poudre ou de complément et fait l’objet de recherches concernant notamment la vitalité, la fonction sexuelle ou certains symptômes associés à la ménopause.

Mais les résultats disponibles restent insuffisants pour affirmer qu’elle « rééquilibre les hormones », stimule les glandes surrénales ou restaure une « énergie hormonale profonde ».

C’est une nuance importante, car ces expressions sont très présentes dans le marketing des compléments alimentaires alors qu’elles simplifient fortement ce que la recherche permet réellement d’affirmer.

La poudre de maca possède un goût légèrement malté et peut facilement être ajoutée à un porridge ou à un smoothie. Là encore, si elle est utilisée sous forme de complément concentré, mieux vaut respecter les recommandations du fabricant et demander conseil à un professionnel de santé en présence d’un traitement ou d’une situation médicale particulière.

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Trois plantes, trois profils de recherche différents

Plutôt que d’attribuer une plante à chaque symptôme, retenons ce qui les distingue dans la recherche actuelle.

Ashwagandha Elle est principalement étudiée dans le contexte du stress et, dans certaines recherches, du sommeil. Les résultats sont intéressants mais dépendent beaucoup des extraits utilisés.

Rhodiola Les recherches portent notamment sur le stress, la fatigue et certaines performances cognitives. Là encore, les préparations utilisées dans les études ne sont pas toutes identiques.

Maca Elle possède une longue histoire d’utilisation alimentaire dans les Andes. Les recherches modernes s’intéressent notamment à la vitalité, à la fonction sexuelle et à certains symptômes associés aux changements hormonaux, sans permettre de la présenter comme un « régulateur hormonal ».

Ces différences permettent de mieux comprendre les produits que vous rencontrerez dans le commerce, mais elles ne constituent pas un diagnostic permettant de choisir automatiquement une plante en fonction d’un symptôme.

Fatigue persistante, troubles importants du sommeil, anxiété inhabituelle ou épuisement prolongé méritent d’abord d’en rechercher la cause avec un professionnel de santé.

Enfin, si vous souhaitez essayer un complément, commencer par un seul produit à la fois facilite l’identification de sa tolérance et d’éventuels effets indésirables.

Ce qu’on a vu

Ashwagandha, rhodiola et maca sont souvent regroupées sous l’étiquette des adaptogènes, mais elles possèdent des histoires, des compositions et des domaines de recherche différents.

L’ashwagandha est particulièrement étudiée dans le contexte du stress et du sommeil. La rhodiola fait notamment l’objet de recherches sur le stress et la fatigue. La maca possède une longue tradition alimentaire et est étudiée dans plusieurs domaines liés notamment à la vitalité et à la fonction sexuelle.

Aucun de ces profils ne permet cependant de conclure simplement : « j’ai tel symptôme, donc je dois prendre telle plante ».

Et surtout, la qualité et la nature de l’extrait comptent énormément. C’est précisément ce que nous allons apprendre à décrypter dans le prochain épisode.

⚠️ Avis important Les informations présentées dans cet article sont fournies à titre informatif et ne remplacent pas l’avis d’un professionnel de santé. Les huiles essentielles sont des substances très concentrées qui peuvent provoquer des réactions indésirables, présenter des contre-indications ou interagir avec certains traitements. En cas de grossesse, d’allaitement, de maladie chronique, de traitement médical ou pour une utilisation chez l’enfant, demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien avant utilisation.

Demain

Deux boîtes peuvent afficher exactement le même nom de plante et pourtant contenir des préparations très différentes.

Poudre de plante, extrait sec, extrait standardisé, gélule, préparation liquide : comment comprendre ce que l’on achète réellement ?

Dans le prochain épisode, nous apprendrons à lire l’étiquette d’un complément à base de plantes : partie de la plante utilisée, quantité annoncée, type d’extrait, standardisation et informations réellement utiles.

L’objectif ne sera pas de désigner une marque « meilleure » qu’une autre, mais de vous donner les outils nécessaires pour distinguer une information précise d’une simple promesse marketing.